Skutočnosť vs. fikcia: Ktoré cvičebné doplnky fungujú?

Fact Vs Fiction Which Workout Supplements Work

Mary Lucas, RN Lekársky posúdenýMary Lucas, RN Napísal náš redakčný tím Naposledy aktualizované 10.04.2020

Vstúpte do akéhokoľvek obchodu s doplnkami na cvičenie a 18-ročný mladík za pultom vám rád predá tabletky a prášky v hodnote stoviek dolárov, ktoré sú vedecky dokázané, že prinášajú výsledky. Ale položte tomu úradníkovi otázku alebo ich konfrontujte s vedou a pravdepodobne sa zmestia.

Faktom je, že nepotrebujete všetky tieto veci. Ak chcete svoje ciele v posilňovni posunúť na vyššiu úroveň, existuje niekoľko cvičebných doplnkov, ktoré sú skutočne vedecky osvedčené a prinášajú výsledky.





A spravidla na ich získanie nemusíte míňať malé peniaze.

Počet cvičebných doplnkov je rozsiahly až pohoršujúci. V súčasnej dobe pokrývame niektoré z najlepších doplnkov na cvičenie medzi návštevníkmi telocvične a tie, ktoré najviac stoja za vaše peniaze.



Srvátkový proteín

Verdikt: Cvičebné doplnky, ktoré fungujú, je ťažké získať, ale srvátkový proteín je vynikajúci. Dobré pre mužov, ktorí majú ciele v oblasti budovania alebo udržiavania svalov a inak nemajú vo svojej strave dostatok bielkovín. Dosť, tu je definovaný ako jeden gram na libru telesnej hmotnosti.

Váš prvý vpád do fitness doplnkov pravdepodobne obsahoval proteín-proteínovú tyčinku alebo kokteil, po tréningu alebo namiesto jedla. Táto makroživina je rozhodujúca pri budovaní svalového tkaniva.

Existuje dôvod proteínové doplnky , a predovšetkým srvátkový proteín, sú obľúbené medzi svalovými hlavami.



Srvátkový proteín je relatívne nízkokalorický spôsob, ako zvýšiť spotrebu bielkovín po celý deň, čo vám naopak môže pomôcť pri budovaní svalov v spojení s pravidelným silovým tréningom.

TO prehľad štúdií zistil, že často odporúčané príslovie konzumácie jedného gramu bielkovín na libru telesnej hmotnosti každý deň má určitú vedeckú podporu.

Výskum v skutočnosti naznačuje, že získanie tohto množstva bielkovín každý deň môže pomôcť pri dosahovaní cieľov v oblasti sily a telesného zloženia.

Teraz je pre mnohých ľudí ťažké získať toľko bielkovín. Zadajte proteínové cvičebné doplnky.

hry, ktoré sa dajú nudiť v práci

Existujú niekoľko typov proteínových doplnkov. Srvátka je jednou z najobľúbenejších, pretože je relatívne lacná a účinná. Je to tiež vstrebáva sa rýchlejšie ako iné druhy bielkovín, vďaka čomu je populárny po tréningu.

V obchodoch s doplnkami a supermarketoch zvyčajne narazíte na dva druhy srvátky: izolujte a koncentrujte sa.

Buď je to solídna voľba, ale srvátkový izolát býva o niečo drahší s koncentrovanejším proteínom. Izolát je tiež lepší pre ľudí s dokonca miernou intoleranciou laktózy, pretože väčšina laktózy bola spracovaná.

Kreatín

Verdikt: Dôsledne zaradil jedného z špičkové cvičebné doplnky Kreatín môže zvýšiť rast a silu svalov, najmä ak ich nedostanete dostatok z prírodných zdrojov, ako je červené mäso.

Kreatín je zlúčenina troch aminokyselín, ktoré telo prirodzene syntetizuje. Podľa Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu (ISSN) , Väčšina ľudí potrebuje jeden až tri gramy kreatínu v strave každý deň na udržanie normálnych zásob v tele. ISSN však tiež hovorí, že športovci a väčší jednotlivci môžu potrebovať až 10 g denne.

Početné štúdie opakovane spájali kreatín so zvýšeným športovým výkonom, zvýšenou silou, hmotou bez tuku a svalmi.

Tiež sa navrhovalo, že silový tréning s doplnkom kreatínu môže byť účinnejší ako silový tréning bez neho. Okrem toho môže kreatín zlepšiť regeneráciu svalov.

Potravinové zdroje s prirodzene sa vyskytujúcim kreatínom zahŕňajú ryby a červené mäso. Jedna libra hovädzieho mäsa obsahuje asi päť gramov kreatínu.

Vzhľadom na to, že väčšina ľudí nekonzumuje toľko červeného mäsa za deň (ani by nemali), má suplementácia zmysel pre športovcov aj vegetariánov.

Existuje niekoľko typov doplnkov na cvičenie s kreatínom, ale kreatín monohydrát je, našťastie, najlepší a najlacnejší.

Pri kreatíne je zadržiavanie vody a známy vedľajší účinok , takže môžete očakávať, že sa váha mierne prevráti, keď začnete s dopĺňaním.

Gumové vitamíny na imunitu

Chcete pomôcť podporiť váš imunitný systém?

Kúpte si Gummy s imunitou

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA)

Verdikt: Docela nepotrebný samostatný doplnok, aminokyseliny s rozvetveným reťazcom môžu mať obmedzené výhody pri znižovaní bolestivosti svalov a podpore rastu svalov.

Veda, ktorá podporuje tieto často uvádzané tvrdenia, však je štíhla a najnovší výskum naznačuje, že ste na tom lepšie s doplnkom srvátkového proteínu vrátane BCAA vo vzorci.

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) sú nevyhnutným alebo esenciálnym proteínom v ľudskej strave - potrebujeme ich k životu.

Tieto proteíny sú leucín, izoleucín a valín a prirodzene sa nachádzajú v zdrojoch diétnych bielkovín.

Ale práškové doplnky BCAA sú jedným z najobľúbenejších nápojov z telocvične, aj keď väčšinou chýbajú dôkazy o ich účinnosti.

BCAA môžu propagovať Syntézy bielkovín vo svaloch, čo vedie k svalovému rastu. Môžu tiež zabrániť svalovica a únava po cvičení.

South Park, zlato, búú

Avšak a 2017 štúdia zistil, že doplnky BCAA brané izolovane nie sú veľmi neúčinné.

Podľa vedcov sa zdá, že samotné doplnky BCAA bez ďalších aminokyselín majú obmedzenú schopnosť podporovať obnovu a rast svalov.

Pretože sa ukázalo, že doplnky BCAA nie sú účinné, ak sú užívané samostatne, športovci, ktorí majú záujem využívať výhody týchto esenciálnych bielkovín, môžu byť pre výber srvátkového produktu, do ktorého sú pridané BCAA, vhodnejšie pre komplexnejší doplnok.

Kofeín

Verdikt: Solídna voľba pre ľudí, ktorí dúfajú, že si oholia 5 -tisíc alebo zlepšia svoju vytrvalosť a rýchlosť, ale dôkazy spájajúce kofeín s iným tréningom (ako je zdvíhanie závažia) sú obmedzené.

Našťastie pravdepodobne tento doplnok pijete každé ráno a možno dokonca dosť na to, aby ste z neho ťažili maximum.

Toto je doplnok telocvične, ktorý väčšina z nás užíva bez ohľadu na svoje cvičenia. Ale dať si niekoľko šálok kávy môže mať aj výhody, okrem toho, že by ste mohli lenivý zadok dostať z postele.

Okrem zlepšenia bdelosti výskum ukázal, že kofeín by mohol zvýšiť naše prahy vnímania bolesti a námahy, čo z nás robí nenápadných superhrdinov.

Potenciálne nám to teda umožňuje pracovať tvrdšie niekoľkými spôsobmi: poskytovanie energie, otupenie vnímania bolesti a zmiernenie tejto reakcie je taká chaotická.

Tieto výhody sú obzvlášť užitočné pre bežcov a ostatných športovcov, ktorí potrebujú stabilnú a trvalú energiu.

Podľa jedného preskúmanie k tejto téme, kofeín pred zapojením sa do časovaného testu vytrvalosti a výkonnosti viedol k priemernému zlepšeniu výkonu v priemere o tri percentá.

Také boli preukázané výhody v tímových športoch, ako je futbal a basketbal, ktoré vyžadujú dlhé obdobie hrania poznačené nárazmi vysokej intenzity.

Výsledky štúdií skúmajúcich výhody kofeínu v silových cvičeniach ukazujú, že kofeín áno niektoré výhody pre svalovú silu a silu , a že môže byť prospešnejší pri niektorých druhoch cvičení a svalových skupinách ako pri iných.

Je dôležité zvážiť, aké konkrétne účinky na vás môže mať používanie kofeínu ako doplnku, a prediskutovať to so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.

Ak chcete využívať výhody, odporúča sa od Internal Society of Sports Nutrition, že na každý kilogram svojej telesnej hmotnosti dostanete tri až šesť miligramov kofeínu. 180-kilový muž by teda chcel približne 245 mg až 490 mg kofeínu.

To sú asi tri až štyri šálky uvarenej kávy alebo jedna vysoká (malá v Starbucks-speak) Pike Place pražená od Starbucks, podľa Centrum vedy vo verejnom záujme .

Doplnenie kofeínu však môže byť účinnejšie, ak sa užíva vo forme tabliet, ale či už ho pijete ako kávu alebo si dáte doplnok, uvedomte si nervozitu a ďalšie nepríjemné vedľajšie účinky kofeínu.

Jeden Maximálna sila pomoci pre pohotovosť NoDoz® tableta obsahuje asi 200 mg kofeínu.

Mali by ste tiež vedieť, že FDA vydal silné varovania proti používaniu výživových doplnkov, ktoré obsahujú čistý alebo vysoko koncentrovaný kofeín v práškovej a tekutej forme, pretože tieto môžu byť toxické a život ohrozujúce!

Dodatočný tip: Väčšina výskumu kofeínu a športových výkonov naznačuje, že kofeínu môžete získať maximum, iba ak ste si k nemu nevybudovali toleranciu. Ak sa teda chystáte na preteky alebo na podujatie, na ktorom chcete byť najlepší, dajte si na veľký deň týždeň kofeínu.

Zrátané a podčiarknuté o cvičebných doplnkoch

Tu to máte, ľudia. Zo všetkého haraburdu, ktorý na internete tlačia značky, celebrity a „ovplyvňovatelia kondície“ na Instagrame, sú tu štyri cvičebné doplnky, ktoré fungujú a ktoré majú podloženú osvedčenú vedu.

Začleňte ich do svojho každodenného cvičenia a užívajte si!

Chcete ďalšie tipy na životný štýl? Pozrite sa na jeho blog. Chcete mu prejaviť svoju nehynúcu lásku a všetko, čo robíme? Choďte si kúpiť nejaký tovar - je to úžasné.

Tento článok slúži len na informačné účely a nepredstavuje lekársku pomoc. Tu uvedené informácie nenahrádzajú a nikdy by sa na ne nemali spoliehať na odbornú lekársku pomoc. Vždy sa porozprávajte so svojím lekárom o rizikách a výhodách akejkoľvek liečby.