Ako lepšie spať, podporované vedou

How Get Better Sleep

Michele Emery, DNP Lekársky posúdenýMichele Emery, DNP Napísal náš redakčný tím Naposledy aktualizované 26.6.2020

V niektorých kruhoch je zapálenie sviečky na oboch koncoch znakom odhodlania, intenzity a odhodlania. Včera večer som mal iba 4 hodiny, môže sa zdať, že ste tvrdý go-getter, ktorý sa darí bez zvykov obyčajného človeka, ale v skutočnosti vás robí tučnými, nezdravými a výstrednými a vyzeráte ako peklo.

Výhod, ktoré prináša lepší spánok, a rizík, že sa zaobídete bez nich, je mnoho. Často, keď sú naše plány plné a naše životy sa predĺžia, prvá vec, ktorú obetujeme, je dobrý spánok.





To je odporúčané dospelí vo veku od 26 do 62 rokov spia každú noc 7 až 8 hodín. Všetci sme iní a možno budete potrebovať o niečo viac, povedzme 10 alebo o niečo menej, napríklad 6, ale ak pôjdete ďalej, bude zrejmé, že to bude mať negatívne účinky.

Podľa výskumu národa trpí až 70 miliónov Američanov poruchou spánku Výbor pre spánkovú medicínu a výskum . A tieto poruchy spánku nie sú len dobre známe ako spánková apnoe a nespavosť. V skutočnosti existuje viac ako 100 rôznych typov porúch spánku a zahŕňajú také jednoduché veci, ako je chrápanie alebo práca na nočnej smene. Tieto zdanlivo jednoduché veci môžu mať okamžitý vplyv na množstvo a kvalitu spánku, s ktorou sa každú noc vyspíte. A to môže mať vážne dôsledky pre vaše zdravie.



Podľa medzinárodného prieskumu verejnej mienky necelá polovica (44%) Američanov tvrdí, že sa každú noc dobre vyspí Národná nadácia pre spánok . Inými slovami, viac z nás spí zle, ako spí dobre. A aj keď vaša noc zahŕňa iba niekoľko období bdenia alebo niekoľko hodín kratšiu, ako je odporúčané trvanie, pocítite účinky, či si to uvedomujete alebo nie.

tim vincent vin diesel brat

Čo potrebuješ vedieť

  • Na to, aby ste sa mali čo najlepšie, potrebujete 7 až 8 hodín nepretržitého spánku.
  • Mnoho príčin zlej kvality/kvantity spánku - vrátane stresu, zlej stravy, obezity a úzkosti - sa zhoršuje aj zlým spánkom, čím vzniká začarovaný kruh.
  • Nedostatok kvalitného spánku môže veľmi vážne ovplyvniť vaše zdravie, zvýšiť riziko depresie a úzkosti, zhoršiť pamäť a náladu, spôsobiť priberanie a dokonca viesť k cukrovke a srdcovým chorobám.

Príčiny zlého spánku

Zlý deň v práci alebo hluční susedia vás môžu v noci zdržať. Vedieť, čo je za vašim nedostatkom spánku, vám môže pomôcť začať to riešiť. Toto sú niektoré z bežnejších príčin zlého spánku:

  • Stres
  • Kofeín
  • Poruchy spánku
  • Jasné svetlo
  • Hlasný zvuk
  • Mozog, ktorý sa v noci len tak neopúšťa. Áno, to je vedecké vysvetlenie.
Anonymné podporné skupiny

Máš problémy so spánkom? Skúste online bezplatnú skupinovú podporu a naučte sa efektívne nástroje a stratégie

Preskúmajte skupiny podpory

Dôsledky zlého spánku

Vyzeráš ako peklo. Ostatní ľudia môžu okamžite rozpoznať váš nedostatok spánku a v závislosti od toho, ako blízko ste, môžu prísť a povedať vám to. Tašky pod očami, vyrysovaná tvár - spánok môže mať okamžitý vplyv na to, ako vyzeráte. Niektoré z účinkov však siahajú oveľa hlbšie.



Mentálne zdravie

film kvety v podkroví 1987

Ľudia s chronickou stratou spánku majú väčšiu pravdepodobnosť depresie, úzkosti a stresu. Na druhej strane je podľa nich tiež pravdepodobnejšie, že sa obrátia na alkohol vedci . Účinky na duševné zdravie spojené so zlými praktikami spánku sú, podobne ako ostatné príznaky, trochu scenárom kuracích vajec-nedostatok spánku môže spôsobiť tieto príznaky, ale tieto príznaky môžu tiež spôsobiť neschopnosť spať. Stáva sa to začarovaný kruh.

Obezita

Niekoľko štúdie spájajú zlú kvalitu a množstvo spánku s rizikom obezity. Neľahké zaspávanie, problémy so spánkom a prebúdzanie sa počas noci môžu zvýšiť riziko prírastku hmotnosti vedúceho k obezite.

Cukrovka

Strata spánku môže ovplyvniť schopnosť tela regulovať hladinu cukru v krvi, čo môže viesť k cukrovke. Štúdia Sleep Heart Health Health, navrhnutá s cieľom preskúmať mnohé riziká porúch spánku, zistila, že u ľudí, ktorí uvádzajú päť hodín spánku alebo menej, je 2,5 -krát väčšia pravdepodobnosť, že budú diabetici.

Kardiovaskulárny riziká

ako stimulovať rast vlasov v plešine

Nedostatok alebo nedostatok dobre dostatok spánku je spojený so zvýšenými kardiovaskulárnymi rizikami vrátane vysokého krvného tlaku a ischemickej choroby srdca. A na to, aby sa tieto efekty prejavili, nie je potrebná dramatická absencia spánku - v jednej rozsiahlej štúdii ľudia, ktorí spali menej ako šesť hodín každú noc, mali o 66% väčšiu pravdepodobnosť, že budú trpieť hypertenziou. Ďalší študovať , z vedcov z Japonska, zistili, že muži, ktorí spia menej ako päť hodín v noci alebo ktorí nedostatočne spia viac ako dva dni v týždni, majú dvakrát až trikrát riziko infarktu.

Pamäť a učenie

Je zrejmé, že nedostatok spánku vedie k zahmlenému mysleniu, ale veda to potvrdila a ešte viac, pokiaľ ide o kognitívne účinky spánku. Náš mozog vyžaduje dobrý spánok, aby si vytvoril a udržal spomienky. Verí sa, že rôzne fázy spánku ovplyvňujú rôzne typy pamäte. Zdá sa, že napríklad spánok REM alebo štádium, v ktorom je snívanie najbežnejšie, priamo súvisí s procedurálnou pamäťou alebo zapamätaním si ako robiť určité veci. Zatiaľ čo hlboký, krátkovlnný spánok môže byť spojený s formovaním a spracovaním nových spomienok. Pretože chronický nedostatok spánku môže tiež ovplyvniť našu schopnosť sústrediť sa a premýšľať nad ťažkými problémami, ovplyvňuje našu schopnosť učiť sa niekoľkými spôsobmi.

Ako vyzerá dobrý spánok

Ste teda súčasťou tejto skupiny biedneho spánku? Mohlo by vám byť zrejmé, že nemáte dostatok spánku, ak sa napríklad pozeráte do stropu dlhšie ako zadné viečka. Aj keď najdramatickejšími účinkami, uvedenými vyššie, môžu byť hlavné červené vlajky, nedostatok kvalitného spánku sa môže prejaviť ako:

  • Ospalosť po prebudení a počas celého dňa
  • Obtiažne zaostrovanie alebo sústredenie
  • Sťažnosti partnerov na vaše chrápanie alebo zvláštne dýchanie počas noci
  • Znížená chuť na sex
  • Zvýšená chuť do jedla
  • Zábudlivosť
  • Nálada

Dobrý spánok vyzerá asi takto: poslednú hodinu ste strávili cvičením dobrej knihy, kúpeľa alebo meditácie. Teraz si ospalý. Keď zhasnete svetlo, trvá to niekoľko minút, kým sa prenesiete do režimu spánku, kde zostanete väčšinu, ak nie celé obdobie 7-9 hodín. Ráno sa zobudíte svieži a v noci túto procedúru zopakujete. Znie to dosť jednoducho.

Lepší spánok začína lepšími návykmi

Obmedzením príčin zlej kvality spánku vo vašom živote sa môžete dostať na správnu cestu k zdravším spánkovým návykom a celkovému lepšiemu zdraviu. Niektoré z riešení sú zrejmé, napríklad obmedzenie príjmu kofeínu a rozvrhnutie primeraného času na spánok každých 24 hodín. Existuje však niekoľko riešení, ktoré nemusia byť také zrejmé.

ktorý hrá alicu za súmraku

Nastavte pravidelný spánok. Vaši rodičia mohli byť radi, že sa vás každú noc zbavujú presne v rovnakom čase, ale robili vám láskavosť. Výskum ukazuje, že nepravidelný rozvrh pred spaním znižuje priemerný čas spánku a vedie k zlej kvalite spánku a únave. Urobte všetko pre to, aby ste sa trafili do vreca v rovnakú hodinu v noci.

Meditujte alebo si nájdite iné relaxačné rituály. Meditácia je odveký spôsob sústredenia sa, osvedčený na zníženie stresu a zvýšenie pocitu pohody. Nie je to ťažké a nevyžaduje to komplexnú jogovú pózu, ale prepojilo sa niekoľko štúdií pravidelná meditácia na zlepšenie kvality spánku a zníženie výskytu nespavosti. Tak relaxuj.

Cvičte pravidelne. Byť unavený neznamená len premýšľať každý deň nad komplexnými problémami alebo sa vysporiadať s ťažkými spolupracovníkmi - vaše telo potrebuje tiež pravidelné používanie. A vedci zistili, že ľudia, ktorí každý deň vykonávajú pravidelnú fyzickú aktivitu, lepšie spia, čo vedie k zlepšeniu koncentrácie a koncentrácie a majú pocit ospalosti po celý deň.

Jedzte tieto, nie tie. Stravovať sa zdravo znamená menšiu šancu, že vás udrží v bruchu alebo rozrušený žalúdok. Poskytnutie správnych živín vášmu telu však tiež vytvorí prostredie priaznivé pre cirkadiálne rytmy (cyklus spánok-bdenie). Kedykoľvek urobíte dramatické zmeny vo svojej pravidelnej strave, najmä ak tieto zmeny nie sú zdravé, môže to mať vplyv na váš spánok. Navyše sa ukázalo, že jete tesne pred spaním negatívny vplyv kvalita spánku, vynechajte teda polnočné občerstvenie.

Obmedzte alkohol. Alkohol môže spôsobiť, že sa po noci plné pohody tvrdo dotknete postele, ale má katastrofálny vplyv na kvalitu a množstvo vášho spánku. Bráni vám získať regeneračný REM spánok, spôsobuje dehydratáciu, narúša váš pravidelný cirkadiánny cyklus, môže zhoršiť akékoľvek problémy s nočným dýchaním a podľa noci vás pošle do kúpeľne. Nadácia spánku .

Vypnite svoje pomôcky. Už ste to počuli a pravdepodobne ste to ignorovali, ale ponechanie telefónu a tabletu na nočnom stolíku vám nerobí žiadnu službu. Používanie týchto vecí pred spaním nielenže sťažuje spánok, ale ich ponechanie zapnuté zvyšuje pravdepodobnosť, že sa prevrátite a skontrolujete ich, alebo vás prebudí vyzváňací tón alebo upozornenie.

Dávať to všetko dokopy

Dostatok spánku z vás automaticky nevyžaruje slnečný lúč, ktorý každé ráno vyskočí z postele, pripravený vyraziť na nový deň, ale môže to znamenať veľký rozdiel. Rovnako ako zlý spánok môže viesť k negatívnym zdravotným výsledkom, adekvátny vysokokvalitný spánok môže pozitívne ovplyvniť vaše zdravie. Dokonca vám môže pomôcť získať ďalšiu propagáciu zlepšením nálady, schopnosti sústrediť sa a učiť sa nové úlohy a pravdepodobnosťou, že budete musieť používať menej legitímnych dní práceneschopnosti.

ako udržať vtáka tvrdého

Rovnako ako väčšina základných zdravotných záležitostí - napríklad kontrola hmotnosti a stresu - lepší spánok je zvyčajne otázkou lepších návykov. V extrémnych prípadoch, kde tieto návyky nie sú užitočné, môže byť rozumné prediskutovať problémy so spánkom s lekárom alebo sa pozrieť na doplnky podporované vedou, ktoré vám pomôžu poriadne sa vyspať.

Spánkové gumové vitamíny

Zažeňte nepokojné noci s Melatonin Sleep Gummies.

Nakúpte melatonínové gumy

Tento článok slúži len na informačné účely a nepredstavuje lekársku pomoc. Tu uvedené informácie nenahrádzajú a nikdy by sa na ne nemali spoliehať na odbornú lekársku pomoc. Vždy sa porozprávajte so svojim lekárom o rizikách a výhodách akejkoľvek liečby.